Constipation chronique : causes, alimentation et solutions efficaces pour retrouver un transit normal
Temps de lecture : 13 minutes
La constipation est l’un des troubles digestifs les plus fréquents. En France, elle concernerait environ 15 à 20 % des adultes, avec une fréquence plus élevée chez les femmes et les personnes âgées.
Pourtant, beaucoup de personnes souffrent pendant des mois, voire des années, sans oser en parler ou en pensant que cela est « normal ».
La constipation peut avoir un impact important sur la qualité de vie : douleurs abdominales, ballonnements, sensation d’évacuation incomplète, inconfort au quotidien… Heureusement, il existe de nombreuses solutions, à condition d’en identifier la cause.
Dans cet article, découvrez ce qu’est réellement la constipation, ses principales causes, le rôle de l’alimentation et les solutions dont l’efficacité est soutenue par les connaissances scientifiques actuelles.
Qu’est-ce que la constipation ?
Contrairement à une idée reçue, la constipation ne se définit pas uniquement par la fréquence des selles.
Certaines personnes vont naturellement à la selle un jour sur deux ou trois sans que cela soit problématique.
La constipation correspond plutôt à un ensemble de symptômes pouvant associer :
- des selles peu fréquentes (généralement moins de trois par semaine) ;
- des selles dures ou difficiles à évacuer ;
- des efforts importants pour aller à la selle ;
- une sensation d’évacuation incomplète ;
- la nécessité de manœuvres pour faciliter l’exonération.
On parle de constipation chronique lorsque ces symptômes persistent depuis plusieurs mois.
Quels sont les symptômes ?
La constipation peut se manifester de différentes façons :
- diminution de la fréquence des selles ;
- selles dures ou fragmentées ;
- douleurs lors de la défécation ;
- sensation de blocage ;
- ballonnements ;
- ventre gonflé ;
- douleurs abdominales ;
- sensation de ne jamais être complètement vidé.
Certaines personnes présentent également une diminution de l’appétit ou une gêne importante dans leur vie quotidienne.
Pourquoi suis-je constipé ?
La constipation est rarement liée à une seule cause.
Le plus souvent, plusieurs facteurs se combinent.
Une alimentation pauvre en fibres
Les fibres augmentent le volume des selles et facilitent leur progression dans le côlon.
Une consommation insuffisante de fruits, légumes, légumineuses ou céréales complètes peut favoriser la constipation.
Cependant, augmenter brutalement les fibres n’est pas toujours la solution, notamment chez les personnes souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable, où cela peut parfois majorer les ballonnements.
Une hydratation insuffisante
Boire suffisamment est important, en particulier lorsque l’apport en fibres augmente.
En revanche, chez une personne correctement hydratée, augmenter fortement sa consommation d’eau n’améliore pas systématiquement la constipation.
Le manque d’activité physique
L’activité physique régulière est associée à un meilleur fonctionnement intestinal et à un risque moindre de constipation, même si son effet reste modéré lorsqu’elle est utilisée seule.
Ignorer l’envie d’aller à la selle
Repousser régulièrement le besoin d’aller aux toilettes peut favoriser une constipation chronique.
Le rectum s’adapte progressivement à cette rétention, ce qui diminue la perception du besoin.
Certains médicaments
De nombreux traitements peuvent ralentir le transit, notamment :
- certains antidouleurs opioïdes ;
- certains antidépresseurs ;
- certains traitements contre la maladie de Parkinson ;
- certains compléments en fer ;
- certains médicaments contre l’hypertension.
En cas d’apparition récente d’une constipation après le début d’un traitement, il est important d’en parler avec son médecin sans interrompre le traitement de sa propre initiative.
Certaines maladies
La constipation peut également être liée à :
- un syndrome de l’intestin irritable (SII) à prédominance constipation ;
- une maladie neurologique ;
- une hypothyroïdie ;
- un diabète ;
- plus rarement, une maladie digestive ou un obstacle mécanique.
C’est pourquoi une constipation récente ou associée à certains signes d’alerte nécessite un avis médical.
Quand faut-il consulter rapidement ?
Une consultation médicale est recommandée si la constipation s’accompagne de :
- sang dans les selles ;
- perte de poids involontaire ;
- anémie ;
- douleurs abdominales importantes ;
- apparition brutale après 50 ans ;
- antécédents familiaux de cancer colorectal ou de maladie inflammatoire chronique de l’intestin.
Ces situations nécessitent des examens complémentaires afin d’éliminer une cause organique.
Les fibres : faut-il vraiment en manger plus ?
Les fibres jouent un rôle essentiel dans le transit, mais toutes les fibres n’ont pas les mêmes effets.
Les fibres solubles
Présentes notamment dans :
- l’avoine ;
- le psyllium ;
- certaines légumineuses ;
- certains fruits.
Elles retiennent l’eau, forment un gel et améliorent la consistance des selles. Elles sont généralement mieux tolérées chez les personnes souffrant de troubles digestifs.
Les fibres insolubles
Présentes notamment dans :
- le son de blé ;
- certaines céréales complètes ;
- certains légumes.
Chez certaines personnes, elles peuvent être utiles. Chez d’autres, notamment en cas de syndrome de l’intestin irritable, elles peuvent augmenter les douleurs et les ballonnements.
Le psyllium : un allié souvent recommandé
Parmi les fibres, le psyllium blond est l’une des plus étudiées.
Grâce à sa richesse en fibres solubles, il peut améliorer la fréquence et la consistance des selles tout en étant généralement bien toléré.
Il doit être introduit progressivement et toujours accompagné d’une hydratation suffisante.
Les probiotiques sont-ils efficaces ?
Les données scientifiques restent variables.
Certaines souches semblent améliorer modestement la fréquence des selles chez certaines personnes, mais les résultats dépendent des souches étudiées.
Les probiotiques ne constituent donc pas un traitement systématique de la constipation.
👉 Pour en savoir plus, consultez mon article consacré aux probiotiques. Cliquez-ici !
Les laxatifs sont-ils dangereux ?
Les laxatifs ne doivent pas être systématiquement évités.
Lorsqu’ils sont indiqués et utilisés correctement, certains laxatifs disposent d’un excellent niveau de preuve et sont recommandés par les sociétés savantes.
Le choix dépend du type de constipation et doit être discuté avec un professionnel de santé.
Les bonnes habitudes pour favoriser un transit normal
Quelques mesures simples peuvent améliorer le transit :
- augmenter progressivement les fibres selon votre tolérance ;
- boire suffisamment chaque jour ;
- pratiquer une activité physique régulière ;
- ne pas retarder l’envie d’aller à la selle ;
- prendre le temps d’aller aux toilettes, sans précipitation ;
- adopter une position facilitant l’évacuation (les genoux légèrement relevés à l’aide d’un petit marchepied peuvent aider certaines personnes).
Ces conseils sont souvent plus efficaces lorsqu’ils sont associés plutôt qu’appliqués isolément.
Quel est le rôle du diététicien ?
La constipation n’a pas toujours la même origine.
Certaines personnes ont besoin d’augmenter leurs apports en fibres, tandis que d’autres doivent au contraire adapter leur alimentation différemment, notamment en cas de syndrome de l’intestin irritable ou d’autres pathologies digestives.
Lors d’une consultation, le rôle du diététicien est d’analyser vos habitudes alimentaires, votre mode de vie, vos symptômes et vos antécédents afin de proposer des conseils personnalisés.
L’objectif est d’améliorer durablement votre confort digestif sans mettre en place de restrictions inutiles.
Les idées reçues
❌ « Il faut aller à la selle tous les jours. »
Faux. Un transit normal peut varier de trois selles par jour à trois selles par semaine, à condition qu’il n’y ait pas de gêne.
❌ « Il suffit de boire beaucoup d’eau. »
Boire est indispensable, mais cela ne suffit généralement pas à traiter une constipation chronique.
❌ « Plus je mange de fibres, mieux c’est. »
Pas toujours. Une augmentation trop rapide ou inadaptée des fibres peut aggraver les symptômes chez certaines personnes.
❌ « Les laxatifs rendent systématiquement l’intestin paresseux. »
Non. Utilisés correctement et selon les recommandations médicales, certains laxatifs sont sûrs et efficaces.
En résumé
La constipation chronique est un trouble fréquent dont les causes sont multiples. Une alimentation adaptée, une bonne hydratation, une activité physique régulière et des habitudes de vie favorables constituent les premières mesures recommandées.
Cependant, chaque situation est différente. Si les symptômes persistent, s’aggravent ou s’accompagnent de signes d’alerte, un avis médical est indispensable.
Un accompagnement diététique personnalisé permet souvent d’identifier les facteurs qui entretiennent la constipation et de mettre en place des solutions efficaces, durables et adaptées à votre quotidien.
Questions fréquentes (FAQ)
Est-il normal de ne pas aller à la selle tous les jours ?
Oui. Chez un adulte en bonne santé, une fréquence allant de trois selles par jour à trois selles par semaine peut être considérée comme normale si elle ne s’accompagne pas d’inconfort.
Quels aliments favorisent le transit ?
Les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et aliments riches en fibres peuvent contribuer à améliorer le transit, à condition d’être introduits progressivement et adaptés à votre tolérance.
Les bananes constipent-elles ?
Une banane mûre n’est généralement pas responsable d’une constipation chez une personne en bonne santé. Les données scientifiques ne permettent pas de recommander son exclusion systématique.
Quand faut-il consulter un professionnel de santé ?
En cas de constipation persistante, de douleurs importantes, de sang dans les selles, de perte de poids involontaire ou de modification récente du transit, il est important de consulter rapidement.