Fibres alimentaires : lesquelles choisir et combien en consommer chaque jour ?
Les fibres alimentaires sont souvent présentées comme indispensables à une bonne digestion. Pourtant, lorsqu’on souffre de constipation, de diarrhée, de ballonnements ou d’un syndrome de l’intestin irritable (SII), les conseils deviennent parfois contradictoires.
« Mangez plus de fibres » est-il toujours un bon conseil ?
Faut-il privilégier les fibres solubles ou insolubles ?
Le pain complet est-il forcément meilleur pour le transit ?
Le psyllium est-il vraiment intéressant ?
Et que faire lorsque les fibres provoquent… encore plus de ballonnements ?
La réponse est simple : toutes les fibres n’ont pas les mêmes propriétés et ne produisent pas les mêmes effets dans le tube digestif.
L’objectif n’est donc pas nécessairement de consommer « le plus de fibres possible », mais plutôt de trouver la quantité et les types de fibres adaptés à votre alimentation et à votre tolérance digestive.
Que sont les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont des composants de certains végétaux que notre système digestif ne dégrade pas complètement dans l’intestin grêle.
Elles arrivent donc, en partie ou totalement, dans le côlon, où elles peuvent avoir différents effets :
- augmenter le volume des selles ;
- retenir de l’eau ;
- modifier leur consistance ;
- influencer la vitesse du transit ;
- être utilisées par les bactéries du microbiote intestinal ;
- participer à la production de certains composés issus de la fermentation ;
- contribuer à la satiété.
Mais il faut éviter de considérer les fibres comme une catégorie unique.
Une fibre peut être très fermentescible, une autre beaucoup moins. Certaines forment un gel lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, d’autres non. Certaines augmentent surtout le volume des selles, tandis que d’autres peuvent contribuer à régulariser leur consistance.
C’est pourquoi « fibres solubles » et « fibres insolubles » ne suffisent pas toujours à prédire leur effet digestif.
Combien de fibres faut-il manger par jour ?
En France, l’Anses recommande chez l’adulte un apport d’environ 30 g de fibres alimentaires par jour.
Cette quantité constitue un objectif général. Elle ne signifie pas que chaque personne doit atteindre exactement 30 g quotidiennement, ni qu’une consommation supérieure sera nécessairement bénéfique sur le plan digestif.
L’EFSA considère quant à elle qu’un apport de 25 g/jour est adéquat pour une fonction intestinale normale chez l’adulte, tout en indiquant que des apports plus élevés peuvent être associés à certains bénéfices de santé.
Le problème est que l’alimentation occidentale apporte souvent moins de fibres que ces repères.
Comment atteindre environ 30 g de fibres ?
Il n’est généralement pas nécessaire de peser toutes ses fibres.
Une alimentation variée comprenant régulièrement :
- des légumes ;
- des fruits entiers ;
- des légumineuses ;
- des céréales complètes ou semi-complètes lorsque leur consommation est adaptée ;
- des fruits à coque et des graines ;
permet progressivement d’augmenter les apports.
L’objectif est surtout d’améliorer la qualité globale de l’alimentation, plutôt que de chercher à atteindre un chiffre à tout prix.
Quels aliments sont riches en fibres ?
Les fibres sont principalement présentes dans les aliments végétaux.
Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés…
Elles sont particulièrement intéressantes car elles apportent à la fois des fibres, des protéines végétales, des vitamines et des minéraux.
Chez certaines personnes, elles peuvent toutefois provoquer davantage de gaz et de ballonnements, notamment lorsqu’elles sont consommées en grande quantité.
Les fruits
Pommes, poires, kiwis, agrumes, fruits rouges, prunes, abricots…
Les fruits entiers apportent des fibres contrairement aux jus de fruits, qui en contiennent beaucoup moins.
La consommation du fruit entier est donc généralement préférable au jus lorsque l’objectif est d’augmenter les fibres.
Les légumes
Carottes, courgettes, haricots verts, petits pois, brocoli, artichaut, aubergine, etc.
La quantité et le type de fibres varient considérablement selon les légumes.
Les céréales et produits céréaliers
Pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine, riz complet, quinoa, sarrasin, etc.
Là encore, « complet » ne signifie pas automatiquement « mieux toléré ».
Chez certaines personnes souffrant de troubles digestifs, une augmentation importante et brutale des céréales complètes ou du son peut au contraire augmenter les douleurs et les ballonnements.
Les fruits à coque et les graines
Amandes, noix, noisettes, graines de chia, graines de lin…
Ils permettent d’augmenter facilement les apports en fibres tout en apportant des lipides insaturés et différents micronutriments.
Fibres solubles ou insolubles : quelle différence ?
Cette classification est utile pour comprendre certaines différences entre les fibres, mais elle a ses limites.
Les fibres solubles
Certaines fibres solubles ont la capacité de retenir l’eau et, pour certaines, de former une substance visqueuse ou un gel.
Elles peuvent contribuer à :
- améliorer la consistance des selles ;
- ralentir ou régulariser le transit ;
- augmenter la satiété ;
- être utilisées par le microbiote selon leur structure et leur fermentescibilité.
On en retrouve notamment dans l’avoine, certaines légumineuses, certains fruits et légumes, ainsi que dans des compléments comme le psyllium.
Les fibres insolubles
Elles ne se comportent pas de la même manière dans le tube digestif et peuvent notamment contribuer à augmenter le volume des selles.
On en retrouve notamment dans certaines enveloppes végétales et dans le son des céréales.
Elles ne sont cependant pas toujours bien tolérées chez les personnes souffrant de SII.
Le point important : soluble ne signifie pas systématiquement « bien toléré » et insoluble ne signifie pas systématiquement « mauvais ».
Deux fibres ayant la même classification peuvent avoir des propriétés très différentes.
Pour comprendre leur effet, il faut également tenir compte de leur viscosité, leur capacité à retenir l’eau, leur vitesse de fermentation et leur dose.
Fibres et constipation : faut-il simplement en manger davantage ?
Lorsque la constipation est liée, au moins en partie, à un apport insuffisant en fibres, augmenter progressivement leur consommation peut être utile.
Mais une erreur fréquente consiste à passer brutalement d’une alimentation pauvre en fibres à une alimentation extrêmement riche en son, pain complet, légumineuses et crudités.
Le résultat peut être paradoxal :
plus de fibres → plus de volume intestinal → mais aussi davantage de ballonnements et d’inconfort.
Il est donc généralement préférable d’augmenter les fibres progressivement, en observant la réponse digestive.
Certaines fibres sont particulièrement intéressantes pour réguler le transit, notamment les fibres visqueuses comme le psyllium.
Le psyllium : une fibre particulièrement intéressante
Le psyllium est une fibre issue des enveloppes des graines de Plantago ovata.
Au contact de l’eau, il forme un gel particulièrement riche en eau.
Cette propriété explique notamment son intérêt pour la régulation de la consistance des selles.
Le psyllium peut être utilisé dans certaines situations de constipation et possède également des données intéressantes dans le syndrome de l’intestin irritable.
Les recommandations de l’American College of Gastroenterology suggèrent d’ailleurs l’utilisation de fibres solubles, mais pas des fibres insolubles, pour améliorer globalement les symptômes du SII.
Il ne faut cependant pas considérer le psyllium comme une solution universelle.
La dose doit être adaptée progressivement et il doit être pris avec suffisamment de liquide. Chez certaines personnes, une introduction trop rapide peut provoquer des ballonnements.
En pratique : le psyllium est souvent plus intéressant que le simple fait d’ajouter massivement du son ou des aliments très riches en fibres.
Fibres et syndrome de l’intestin irritable : attention au « plus = mieux »
Le syndrome de l’intestin irritable est probablement l’une des situations dans lesquelles la question des fibres est la plus complexe.
Certaines personnes constatent une amélioration lorsqu’elles augmentent leurs apports en fibres.
D’autres voient au contraire leurs douleurs, ballonnements ou flatulences augmenter.
Pourquoi ?
Parce que certaines fibres sont fortement fermentescibles.
Les bactéries intestinales peuvent utiliser ces fibres et produire différents métabolites, mais également des gaz.
Chez une personne ayant une hypersensibilité viscérale caractéristique du SII, cette production de gaz peut contribuer à l’apparition ou à l’aggravation de sensations de ballonnement et de douleur.
C’est notamment pour cette raison que toutes les fibres ne sont pas interchangeables dans le SII.
Les recommandations recommandent généralement de privilégier les fibres solubles plutôt que le son et certaines fibres insolubles lorsqu’une supplémentation en fibres est envisagée.
Si les symptômes persistent malgré les conseils alimentaires généraux, une approche plus spécifique comme le régime pauvre en FODMAP peut parfois être envisagée, mais idéalement avec l’accompagnement d’un professionnel formé à cette prise en charge.
Le régime pauvre en FODMAP n’est pas un régime « sans fibres » et ne doit pas devenir une exclusion permanente et généralisée.
Et en cas de ballonnements ?
Si vous souffrez de ballonnements, augmenter les fibres n’est pas nécessairement la première chose à faire.
Il faut d’abord regarder ce que vous consommez réellement et comment vous avez augmenté vos apports.
Une augmentation brutale peut suffire à provoquer :
- davantage de fermentation ;
- des gaz ;
- une sensation de ventre gonflé ;
- des douleurs chez les personnes sensibles.
Certains aliments particulièrement fermentescibles peuvent également être mal tolérés en grande quantité.
La solution n’est donc pas forcément de supprimer toutes les fibres.
Il peut être plus pertinent de :
- identifier les sources de fibres consommées ;
- observer les quantités ;
- augmenter progressivement les apports ;
- privilégier certaines fibres mieux tolérées ;
- adapter les aliments selon les symptômes.
C’est notamment dans ce type de situation qu’une prise en charge individualisée peut être utile.
Fibres et diarrhée : faut-il les supprimer ?
Non.
C’est une idée reçue assez fréquente.
En cas de diarrhée, il peut être pertinent d’adapter la quantité et surtout le type de fibres, plutôt que de supprimer toutes les fibres.
Certaines fibres visqueuses peuvent contribuer à améliorer la consistance des selles en retenant de l’eau.
À l’inverse, une consommation importante de certains aliments très fermentescibles ou de fibres mal tolérées peut aggraver les symptômes chez certaines personnes.
La conduite à tenir dépend donc de la cause de la diarrhée.
Une diarrhée aiguë liée à une gastro-entérite n’est pas prise en charge de la même manière qu’une diarrhée chronique associée à un SII, une maladie inflammatoire intestinale, une malabsorption ou une autre pathologie.
Une diarrhée persistante ou récurrente mérite donc une évaluation médicale plutôt qu’une simple suppression des fibres.
Faut-il boire plus quand on augmente les fibres ?
Il est important de maintenir une hydratation suffisante.
Certaines fibres, notamment celles qui retiennent beaucoup d’eau, ont besoin d’un apport hydrique adapté pour exercer correctement leurs propriétés.
Cela ne signifie toutefois pas qu’il faut boire des quantités énormes d’eau simplement parce que l’on mange plus de fibres.
L’objectif est plutôt d’éviter une hydratation insuffisante et d’adapter les apports à la situation de chacun.
Chez certaines personnes souffrant de constipation, augmenter simultanément fibres et hydratation peut être pertinent.
Les fibres font-elles forcément perdre du poids ?
Pas directement.
Les fibres peuvent contribuer à la satiété et certaines caractéristiques des aliments riches en fibres peuvent favoriser une alimentation globalement plus rassasiante.
Mais consommer beaucoup de fibres ne provoque pas automatiquement une perte de poids.
Une alimentation peut être très riche en fibres tout en restant très énergétique.
L’intérêt des fibres dans le contrôle du poids s’inscrit donc surtout dans la qualité globale de l’alimentation, et non dans un effet « brûle-graisses ».
Faut-il prendre des compléments de fibres ?
Pas nécessairement.
Dans la majorité des cas, la première stratégie consiste à améliorer progressivement l’alimentation.
Les aliments riches en fibres apportent également :
- vitamines ;
- minéraux ;
- polyphénols ;
- protéines végétales pour certains ;
- autres composés bioactifs.
Cependant, un complément de fibres peut être intéressant dans certaines situations lorsque l’alimentation seule ne permet pas d’obtenir l’effet recherché ou lorsque la tolérance alimentaire est limitée.
Le choix du complément est alors important.
Psyllium, gomme de guar partiellement hydrolysée, inuline, fructo-oligosaccharides, son… ne sont pas interchangeables.
Ils peuvent avoir des propriétés très différentes concernant la viscosité, la fermentation et la tolérance digestive.
Un complément présenté comme « riche en fibres » n’est donc pas nécessairement adapté à votre problème digestif.
Comment augmenter ses fibres sans avoir mal au ventre ?
Voici quelques principes simples.
1. Augmentez progressivement
Si votre alimentation apporte actuellement peu de fibres, ne cherchez pas à passer brutalement à 30 g par jour.
Augmentez progressivement les quantités.
2. Variez les sources
Ne cherchez pas à obtenir toutes vos fibres avec un seul aliment.
Associez progressivement fruits, légumes, féculents riches en fibres, légumineuses, graines et fruits à coque selon votre tolérance.
3. Privilégiez les aliments entiers
Un fruit entier apporte davantage de fibres qu’un jus de fruit.
4. Observez votre tolérance
Un aliment parfaitement toléré par une personne peut provoquer des symptômes chez une autre.
5. Ne confondez pas fibres et FODMAP
Certains FODMAP sont des glucides fermentescibles qui peuvent également appartenir à la catégorie des fibres ou avoir des propriétés proches.
Mais toutes les fibres ne sont pas des FODMAP et tous les FODMAP ne sont pas des fibres.
Cette distinction est particulièrement importante dans le SII.
Exemple d’une journée permettant d’augmenter progressivement les fibres
Voici un exemple général, à adapter aux besoins énergétiques et à la tolérance digestive de chacun.
Petit-déjeuner
- flocons d’avoine ;
- yaourt ou alternative adaptée ;
- kiwi ou autre fruit ;
- quelques noix.
Déjeuner
- riz complet ou autre féculent riche en fibres ;
- légumes cuits ;
- source de protéines ;
- fruit entier.
Collation
- fruit ;
- poignée d’amandes ou de noix.
Dîner
- pommes de terre avec la peau ou autre féculent adapté ;
- légumes ;
- légumineuses en quantité adaptée à la tolérance ;
- source de protéines.
L’objectif n’est pas de reproduire exactement cette journée, mais de comprendre qu’une alimentation riche en fibres repose surtout sur la diversité des aliments végétaux.
Alors, combien de fibres faut-il manger ?
Pour un adulte, 30 g de fibres par jour constitue le repère français de l’Anses.
Mais ce chiffre doit être considéré comme un objectif général, et non comme une prescription universelle.
La quantité idéale pour une personne donnée dépend notamment :
- de son alimentation habituelle ;
- de son transit ;
- de ses symptômes digestifs ;
- de sa tolérance ;
- de ses éventuelles pathologies ;
- des traitements et compléments utilisés.
Et surtout, la quantité n’est qu’une partie du problème.
Deux personnes consommant 30 g de fibres par jour peuvent avoir des expériences digestives complètement différentes selon les fibres consommées.
À retenir
Les fibres sont essentielles à une alimentation équilibrée et jouent un rôle important dans le fonctionnement intestinal.
Mais « manger plus de fibres » n’est pas toujours suffisant.
Les points essentiels à retenir sont :
- l’objectif général chez l’adulte est d’environ 30 g de fibres par jour ;
- les fruits, légumes, légumineuses, céréales riches en fibres, fruits à coque et graines sont les principales sources alimentaires ;
- toutes les fibres n’ont pas les mêmes propriétés ;
- une augmentation trop rapide peut provoquer ballonnements et inconfort ;
- en cas de SII, les fibres solubles comme le psyllium sont généralement plus intéressantes que le son et certaines fibres insolubles ;
- en cas de diarrhée, il n’est pas nécessaire de supprimer systématiquement toutes les fibres ;
- l’hydratation doit rester adaptée ;
- un complément de fibres peut être utile dans certaines situations, mais le choix de la fibre est important ;
- une alimentation pauvre en fibres n’est pas toujours la cause d’un trouble digestif, et une alimentation très riche en fibres ne le corrigera pas nécessairement.
En nutrition digestive, la bonne question n’est donc pas seulement « combien de fibres mangez-vous ? », mais aussi « quelles fibres, en quelle quantité et avec quelle tolérance ? »
Vous souffrez de constipation, de ballonnements, de diarrhée ou de troubles digestifs ?
Lorsque les symptômes digestifs persistent, modifier son alimentation au hasard peut parfois conduire à multiplier les restrictions sans réellement identifier le problème.
Une consultation avec un diététicien-nutritionniste permet d’analyser vos habitudes alimentaires, vos symptômes, votre transit et votre contexte médical afin de construire une alimentation adaptée à votre situation.
À Nice et en téléconsultation, je propose un accompagnement spécifiquement orienté vers la nutrition digestive, notamment pour les troubles du transit, le syndrome de l’intestin irritable, les ballonnements et les différentes problématiques liées à l’alimentation.
Consultation de diététique au cabinet à Nice ou en téléconsultation.
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